Det finns många välmenande tips om sömn, men många av dem saknar dokumentation. Nedan ger vi 6 bra tips på hur du bättre kan somna och uppnå en bra dygnsrytm och sömnkvalitet. Råden baseras på resultat från vetenskapliga studier.
1. Gör alla fönster mörkare. Dagsljus innehåller mycket blått ljus, vilket minskar produktionen av sömnhormonet melatonin; blått ljus säger med andra ord till kroppen att det fortfarande är för tidigt att somna. Så här mörkar du enkelt dina fönster.
2. Undvik platta skärmar före sänggåendet. Ljuset från TV, datorer, mobiler och surfplattor innehåller också mycket blått ljus och sänker därför produktionen av sömnhormonet melatonin och stör därmed din dygnsrytm.
3. Undvik koffein från sen eftermiddag. Koffein finns bland annat i kaffe, te, cola och energidrycker. Halveringstiden för koffein i kroppen varierar från person till person från tre till sju timmar. Det betyder att om du t.ex. drick fyra koppar kaffe klockan tre på eftermiddagen, du har vanligtvis koffein i kroppen motsvarande 2 koppar kaffe klockan åtta på kvällen och koffein motsvarande en kopp kaffe klockan ett på natten. Rökare bryter ner koffein snabbare än icke-rökare.
4. Gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Varierande läggtider stör kroppens inre dygnsrytm och därmed sömnen.
5. Sov i ett rum med effektiv ventilation. Under natten utsöndrar kroppen CO2 som ackumuleras i rummet om ventilationen är otillräcklig. Förhöjda CO2-nivåer under natten resulterar i dålig sömn och minskar din mentala kapacitet dagen efter.
6. Undvik alkohol. Alkohol kan göra dig sömnig, men det ger också dålig sömnkvalitet och otillräcklig sömn.
Referenser: GC Brainard, BA Richardson, TS King og RJ Reiter. 1984. The influence of different light spectra on the suppression of pineal melatonin content in the Syrian hamster. Brain Research 294: 333-339
J Phipps-Nelson, JR reman, LJM Schlangen, SMW Rajaratnam. 2010. Blue light exposure reduces objective measures of sleepiness during prolonged nighttime performance testing. Chronobiology International 26: 891-912, doi:10.1080/07420520903044364
C Cabochon , S Frey, D Anders, J Späti, M Bues, A Pross, R Mager, A Wirz-Justice, O Stefani. 2011. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110:1432-1438. Doi: 10.1152/japplphysiol.00165.2011
S van der Lely, S Frey, C Garbazza, A Wirth-Justice, OG Jenni, R Steiner, S Wolf, C Cabochon, W Bromindt, C Schmidt. 2015. Blue blocker glasses as a counter measure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenangers. Journal of Adolescent Health 56: 113-119. Doi: 10.1016/j.jadohealth.2014.08.002
Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE (1999). "Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use". Pharmacol. Rev. 51: 83–133 Caffeine. https://www.drugbank.ca/drugs/DB00201#pharmacology.
Strøm-Teisen P, Zukowska D, Warlock P, Wyon DP. 2016. The effects of bedroom air quality on sleep and next day performance. Indoor Air 26: 679-686. Doi 10.1111/ina.12254
Vitiello MV. 1997. Sleep, alcohol and alcohol abuse. Addiction Biology 2:151-158. DOI: 10.1080/13556219772697
Vi visar ditt namn och kommentar offentligt på vår webbplats. Din e-post garanterar att den som skrev inlägget kan kontakta dig. Vi lovar att skydda dina personuppgifter.